★大丈夫‼あなただけじゃないよ★

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精神疾患を経験して、私の実体験や現在回復までの道のりについて。

また、私自身のこれからの健康管理に向けて様々なチャレンジをしたり、
生活に関するお話をしているブログです。

(26)呼吸・マスク生活について

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家から徒歩0分のヨガスタジオ

こんにちは(^◇^)

最近、有酸素運動を少しずつはじめてみましたmomotaro-です☆

一日おきを目安にですが、YouTube動画をテレビに映して呼吸を意識しながら運動をしています。
なぜ有酸素運動を始めたのかといいますと、体調不良を起こしてから長い期間の運動不足と、冷えが気になり出したからです。

前から冷えは気にはなっていたものの、気付いたら体調やメンタルにまで及ぼす程のかなりの冷え性になっていました。
上半身は首の後ろ、お腹や背中、下半身は腰から膝にかけて冷えてしまいます。
これでも冷えとり対策を実践してから、指先足先の冷えはだいぶ改善されました。
しかし、熱を生み出し蓄える筋肉がないのでそこを改善しないとダメか~!と思い、とても優しいようでじんわり効いてくる有酸素運動をはじめてみることにしました。"(-""-)"

 

今日は、運動の話からスタートしましたが、呼吸との深い関係があります。有酸素運動をすることにより心肺機能を高める効果がありますので、呼吸が自然とできるようになります。
無理な運動は体調を悪くする原因にもなりますので、気を付けてください☆

 

ではでは、本題の呼吸についてお話ししていきたいと思います(^^)/

 

最近ではコロナの影響もあり、以前に比べて長時間のマスク生活を送っているので、かなり呼吸が浅くなっていたり、マスクによる肌荒れなども目立ってきています。
毎日、当たり前のマスク生活で息苦しいですよね。。。(´;Д;`)

 

実際、もともと排出された二酸化炭素のガス交換がうまくできておらず、必要な量の酸素が体に取り入れられていないので、当然ながら酸欠を起こしたり様々な不調が出てきてしまいます。
呼吸が浅くなるということは、栄養の運搬やエネルギーを作り出すことが十分にできなくなり、体の様々な機能が低下してしまうことに繋がってしまうのです。

 

現在、コロナでのマスク生活はもちろんメンタルの不調には、必ずと言っていいほど呼吸が浅くなっていることが影響しています。

 

これらは、メンタルにも大きな影響を与える自律神経に呼吸が関係しているからだと考えられるそうです。

 

家では犬を飼っているのですが、散歩の時などマスクの中は汗と熱がこもってしまい苦しい苦しい💦
パニック発作真っ只中では、発作が苦しいのにマスクで酸素量も少なくて窒息しそうでしたので、苦しいわけですよね(;^ω^)

 

また、ストレスを感じて呼吸が浅くなると交感神経が高い状態となり、夜になっても交感神経が高めのままで経過すると、睡眠の質を低下させてしまいます。
その結果、体力的にもメンタル的にも悪影響を及ばしてしまうのです。
マスクによる浅い呼吸やリモートワーク、生活自粛による運動不足も自律神経を崩してしまう原因になります。

 

そんな時はゆっくりとした腹式呼吸で副交感神経を優位にしてあげましょう。

 

横隔膜の周りには自律神経が密集しています。ゆっくりとした腹式呼吸をすることで横隔膜が開き、特にゆっくり息を吐く際に副交感神経が優位になることが研究で確認されています。

 

自律神経失調症・うつ・パニック障害をお持ちの方は、特にこの呼吸が浅くなっており、日々の体の不調でのストレスも受けていると思いますので、調子が悪いなぁ~と思ったときは特に意識して呼吸をしてみてください。

 

🍑momotaro-呼吸のやり方🍑

①呼吸といっても、酸素をたくさん吸おうとしてしまいますが、初めに口をつぼめた形でゆっくり細く長くフーーーーゥっと吐いてみてください。

②ゆっくりすべて吐き切ったら、鼻が掃除機のノズルになった感覚で新鮮な空気を胸からお腹へ通すイメージをして取り入れてみてください。

③ ①と②を繰り返します。
☆秒数とかは特に決めなくても良いですが、吐く方が長なることを意識してみてください。
呼吸法によっては何秒吐いて何秒で吸うなどもありますが、私は体に溜まった物を全て吐き切ってから次の新しい酸素を取り入れています。

疲れた時や、寝る前などにも意識をしてやってみると、とてもリラックスできますよ(^^♪

 

実際に私も、パニック発作で苦しんでいた時は交感神経が優位になっており、鎖骨や首回りなんかはガチガチだったので呼吸をしようとしてもなかなかうまくいきませんでした。
特にパニック発作のときは、こんなに息って自然に吸えなかったっけ?っと思うことさえもありました。発作やマスクで苦しいので焦ってしまい吸おう吸おうと思っていましたが、過呼吸のような状態になっていて余計に苦しいことに気づきました。

 

私がやってみて良かった呼吸は、自宅にいる場合パニック発作が来たり、体がだるくなってきたときにまずは床に横になり、おなかに手を当てて先ほどの腹式呼吸をゆっくり実践していました。すると、症状がだんだんと和らいでくることを実感することができました。

 

そして、体の痛みと戦う時にもこの呼吸が出来ると、だいぶ違ってくると思います。

開脚のストレッチの時とか痛くて息吐きますよね!あの感じです。

私は実際に子宮頸がんのレーザー手術をしたのですが、そのとき緊張していて余計な力が入ってしまっていましと。しかしここで、フーーーーゥと吐くことを意識して呼吸をしていました。

少し長引いたのですが、体の余計な力が抜けてきてリラックスしながら治療を受けることが出来たと思います。
むしろ脚の筋力が無さすぎてプルプルしてた方がキツかったくらいです( ̄∇ ̄)笑

また、寝る前には呼吸を誘導してくれる瞑想動画を毎日聴き流し、呼吸を意識していました。
イヤフォンを使うことで呼吸や瞑想に集中することができ、入眠効果も得ることができてほぼ寝落ちしちゃっていました(u_u)zZZ
YouTube【寝る前瞑想】深い眠りを導くボディスキャン瞑想)リラモチCafeで検索してみてください♪

あとは、何か温かいものを食べたり飲んだりした時に「はぁ~」って出るやつも良いと思います。
お風呂に入った時に「はぁ~♡」ってなりますよね(^^)/あんな感じのやつです☆
ため息する時は周囲の人に「私深呼吸するから気にしないで~( ´∀` )」と一言伝えておきましょう。その深呼吸が気になりますけどね・・・(笑)
急にため息つくと周囲の人に不快感を与えてしまいますので・・・💦

 

 

今となってはマスクをするのがマナーとなってしまいましたが、マスクをせずに呼吸をすることが、本来の人間の正しい呼吸法なのです(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥`)

 

現在、精神疾患などの症状でお悩みの方も感染には十分に注意しながらですが、朝起きたら窓を開けて、大空を見上げながら胸いっぱい体いっぱいに新鮮な空気を取り入れることに、ぜひチャレンジしてみてください。

 

新鮮な酸素を取り入れることで、必ず良い方向へ進んでいきます(*'▽')☆

 

読んでいただきありがとうございました。

momotaro-

一部引用:PHPからだスマイル ー息苦しさにサヨナラー

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