★大丈夫‼あなただけじゃないよ★

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精神疾患を経験して、私の実体験や現在回復までの道のりについて。

また、私自身のこれからの健康管理に向けて様々なチャレンジをしたり、
生活に関するお話をしているブログです。

(29)その体調不良は○○○○不足かも!?

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こんにちは(^^)/

今回は"体調不良や気分の落ち込みは○○○○不足かもしれない!?"についてお話をしていきたいと思います。
皆さんは体調不良やメンタルの不調には何が不足していると思いますか?

 

・・・。

 

・・・。

 

 

 

○○○○に入るのはミネラルなんです!!

 

ミネラルと聞くと何を思い浮かべますか?よくミネラルウォーターなどは耳にすることがあるかと思います。
そんなミネラルですが、実は体の調子や心のバランスを整える働きにつながっています。

皆さんの抱えている不調の一部には、もしかしたらミネラル不足が原因で体や心の不調にも影響している場合があるかもしれません。

そして、実際にmomotaro-が体と心の不調から回復するまでの生活の中で変化したことの一つとしては、食生活です。食事は体をつくるのに大切な栄養ですから食欲の無い期間が長く、良質な栄養が摂れていなければ体調に影響するのも当たり前ですよね💦(;・∀・)(笑)

では、ミネラルの中でも私たちの苦しむ精神疾患などにどのような影響があるのか、さっそく見ていきましょう(^^)/

ミネラルとは?

ミネラルは体の構成する酸素・炭素・水素・窒素以外のもののことをいい、無機質とも呼びます。
ミネラルは体内で作ることができないため、食べ物などから摂取する必要があります。(必須ミネラル)
また、ミネラルは成分であると同時に、体の調子を整える働きがあり、ミネラルが不足すると、欠乏症やさまざまな不調を引き起こしてしまうことにもつながってしまいます。
ですが、逆に過剰摂取をしてしまうと中毒を引き起こすことがあるので、注意しましょう。

必須ミネラルとは?

必須ミネラルは食べ物から取り入れることしかできない栄養素で、"16種類 "あります。

ナトリウム・マグネシウム・リン・硫黄・塩素・カリウム・カルシウム・クロム・マンガン・鉄・コバルト・銅・亜鉛・セレン・モリブデン・ヨウ素 です。

食事などに積極的に取り入れていきましょう!!食事で摂るのが難しい方はサプリメントなどを活用するのも良いと思います。

摂りすぎ注意なミネラル

《ナトリウム》
通常の食生活で不足することはなく、むしろ摂り過ぎに注意しなければいけないミネラルです。ナトリウムを摂りすぎると、高血圧や動脈硬化、胃がんなどのリスクが高まります。

《リン》
骨や歯を構成する重要なミネラル。
通常の食生活で不足することはありませんが、多くの食べ物に含まれていたり、食品添加物として使用されることも多いので、摂り過ぎに注意が必要です。
リンを摂りすぎると、骨の代謝障害や、副甲状腺機能亢進症などのリスクが高まります。

不足しがちなミネラル

《カルシウム》
リンと同じく骨や歯を構成する重要なミネラル。
カルシウムが不足すると、骨密度が低下したり、骨粗鬆症のリスクが高くなったりします。
カルシウムの吸収にはビタミンDが重要な役割を果たしているので、ビタミンDも摂るようにしましょう!

《鉄》
血液の白血球を構成するミネラル。鉄が不足すると、貧血を起こし、頭痛や食欲不振などの症状が出ることがあります。
通常の食生活で摂りすぎることはほとんどありませんが、過剰に摂取すると慢性疾患の発症を促すことがあるという研究結果が報告されています。

では、ここから必須ミネラル16種類についてそれぞれの役割を見ていきましょう!

ナトリウム

ナトリウムは、食塩などの摂取から吸収されるミネラルです。ナトリウムが良く効くのは、細胞内外の物質交換水分調整筋肉や心筋の弛緩消化促進などに効き目があるとされています。
ナトリウムは、ミネラルの一種で、食塩・重炭酸塩・リン酸塩として体液中に含まれており、カリウムと一緒に働いて血圧を調整したり、カルシウムなどのミネラルが血液中に溶けるのを促進させる働きもあるなど必要不可欠ですが、摂取量には特に注意が必要なミネラルです。
またナトリウムは、カリウムとともに細胞内外の物質交換、水分調整、筋肉や心筋の弛緩に作用し、神経の刺激伝達に働きかける役割があります。他にも、胃酸、腸の消化液の分泌を促し、消化を促進する働きもあります。
多くのミネラルは不足することが多いのですが、ナトリウムは過剰摂取のリスクが高く、高血圧、胃がん、動脈硬化などを招くことが懸念されています。
このため、普通の食事でも日頃から注意する必要があります

《ナトリウムの働き》
ナトリウムは、主に食塩の形で摂取されます。食塩とは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合したものです。口から摂取された食塩は分解消化されナトリウムとして小腸で吸収され腎臓へ運ばれます。腎臓で大部分のナトリウムは尿として排出されますが一部は備蓄され必要に応じて体内に配られます。

体内ではナトリウムが細胞外液として、カリウムが細胞内液として、その適正な濃度を保つことによって細胞の機能を維持します。この濃度バランスを保つために細胞にはナトリウムとカリウムを細胞の内外へやりとりするポンプの役目をはたす機能があります。これをイオンポンプといいます。
筋肉を収縮させたいときには、細胞外のナトリウムを細胞内に取り込み、弛緩させたい時には細胞内のナトリウムを細胞外に放出します。
神経の伝達は電気信号によって行われますが、この電気信号はナトリウムイオンが神経細胞の内から外へ、外から内へ移動することによって発生します。この時にもイオンポンプが使用されます。
心筋の細胞のナトリウムイオンの動きが正常に保たれなくなると心筋の働きに異常が起き不整脈や疲労感、脱力感などが起きるようになります。
すべての細胞のそれぞれの機能を果たすためにナトリウムイオンが細胞の内外を移動しなければなりません。そのため、ナトリウムやカリウムの過剰摂取や欠乏などがおきると体のさまざまな部分に変調がおきるのです。

《ナトリウム欠乏症》
高温の中での作業やスポーツなどで大量に発汗した時、ひどい下痢をした時、腎機能に異常がある時などにナトリウムが欠乏するナトリウムが欠乏するとさまざまな細胞機能に異常が起き、消化が減速して食欲不振や嘔吐感が起きたりします。
心筋の活動が鈍り不整脈、倦怠感、疲労感の原因になることもあります。血液の循環が悪くなるために、頭痛、めまい、低血圧、眠気などがおきます。筋力の収縮や弛緩がうまくいかず筋力低下し、軽い動作でも筋肉痛がおきます。

ナトリウム欠乏状態を低ナトリウム血症といいますが、重篤な状態になると錯乱、けいれん、こん睡などがおきます。早急に医師の診断を受け治療をしなければなりません。
スポーツや作業、暑い日の外出などにはスポーツドリンクなどで水分とナトリウムの補給をしましょう。

《ナトリウム過剰症》
日本では塩辛い副食で大量のご飯をたべたり、酒の肴に塩辛いものを食べる習慣があります。また、甘辛い味付けでは砂糖や醤油を大量に使います。そのため、ナトリウムの過剰摂取が大きな問題になっています。
一時的なナトリウムの過剰摂取は腎臓から尿となって排出されてしまいます。しかし、慢性的にナトリウムを過剰摂取し続けると体内に蓄積され、血液や体液が慢性的にナトリウム過剰な状態になってしまいます。
体内がナトリウム過剰状態になると、体がそれを薄めようと水分を体内に溜め込みむくんだ状態になります。このむくみが血管を圧迫して血圧を高くしてしまいます。また、ナトリウムの血中濃度があがると、それを薄めるために血管内に水分を取り込んで血圧を高めます。ナトリウム過剰は血圧にとっては二重苦なのです。
年齢を重ねると味覚が鈍くなり濃い味付けを好むようになります。ナトリウム過剰症の初期症状は慢性的にのどが渇いていることです。のどが渇いた状態が続くときには適度に水分補給するとともに、食事の味付けを見直しましょう。

②マグネシウム

マグネシウムは約300種類の酵素の働きを助けるミネラルです。
体内に存在するマグネシウムの約57%は骨に、40%が臓器や筋肉中に3%が細胞外液と血中に存在し全体重の約0.1%をしめます。
マグネシウムは数多くの酵素の働きを側面からサポートするように働くため健康を維持するために必須の栄養素です。マグネシウムはカルシウムと拮抗作用があります。互いのバランスが大切でマグネシウム1に対してカルシウムが2~3の割合が理想的です。
マグネシウムは、体内での酵素反応に関係していてタンパク質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮、血圧調整、体温調整、血糖値の調整などに働いています。
他マグネシウムにはエネルギー代謝をするために必要なビタミンB1を保持する働きがあります。マグネシウムの健康効果は心臓病、高脂血症の予防、糖尿病・血糖値の改善などがあります。

《マグネシウムを多く含む食材・食べ物》
玄米マグネシウムの吸収率は30~40%と言われています。マグネシウムを多く含む食品はナッツや落花生・昆布・ひじき・海草類・イカ・玄米・大豆・ごま・玄米・緑黄色野菜などです。
マグネシウムは食品の精製過程で失われやすいミネラルです。玄米にはたっぷりとマグネシウムが含まれていますが、精製して白米になると激減してしまいます。また、マグネシウムは、調理の過程でも多く失われてしまいます。

《マグネシウムの欠乏症》
疲労マグネシウムは骨に貯蔵されています。しかし、カルシウムとは違い、マグネシウムが不足しても貯蔵庫である骨から取り出す働きが弱い特徴があります。
マグネシウムは体内にある量も少ないため、きちんと摂っていないとすぐにマグネシウム不足になってしまいます。
また大量にアルコールを摂取するとマグネシウムの排出量が増えてしまいます。マグネシウムが欠乏するとエネルギーがきちんと生産できなくなるため、疲れやすくなったり・集中力不足・慢性疲労・うつ・食欲不振・循環器系の疾患などになりやすくなります。
特に中高年は食品からの吸収力自体が落ちてきてマグネシウム不足になりやすいので、注意が必要です。またカルシウムとマグネシウムのバランスが崩れた結果、イライラの原因にもなります。

《マグネシウムと水の関係》
日本の水はほとんどが軟水であるため、水からのマグネシウムの摂取は期待が薄くなっています。
カルシウムとマグネシウムが比較的多く含まれている水が " 硬水 "になります。

★☆意識したい水分補給のタイミング☆★

①起床時
寝ている間は水分補給ができないうえに、汗や呼気でコップ一杯ほどの水分が失われているといわれています。起床したらまずコップ一杯の水で不足した水分を補うことをおすすめします。
②外出時
水分もミネラルも一度にたくさんは吸収できません。少しずつ飲むのが効率的な摂取のコツ。外出する時もボトルでミネラルウォーターを持参するなどして、忘れずにこまめな摂取をしましょう。
③仕事中
つい仕事に夢中になってしまったり、忙しすぎて水分をとる暇がないという理由から、水分補給を忘れがちです。こまめな水分補給を心がけましょう。
④運動後
激しい運動でなければ、糖分や塩分を含まないミネラルウォーターがおすすめです。
たくさんの汗をかいた場合は、体の塩分が出てしまっているため、逆にスポーツドリンクなどの糖分や塩分の補給もしたほうが良いです。飲みすぎには注意です!!
⑤乾燥時
水分や油分が足りないと肌や体の乾燥を招いてしまいます。
特に冬場は汗もかきにくいことから、隠れ脱水症状なども起こってきます。
⑥入浴時や入浴後
入浴の際、かなりの発汗で水分が失われます。しっかり水分補給をして、体の潤いを保ちましょう。

ガチ硬水で補給したい方には定番コントレックス↓↓
ピンクのボトルが可愛いくて持ち運びにも良いですね♡♡( *´艸`)

momotaro-が比較的飲みやすいと感じる硬水です↓↓
あまりに硬いお水だとお腹を下してしまうという・・・(+_+)(笑)

《マグネシウムと塩》
昔は塩をつくるのに海水を煮詰めて作っていました。
海水にはマグネシウムがナトリウムの1/10ほど存在するため、海水を煮詰めて作った塩にはマグネシウムが含まれています。
現在は99.9%塩化ナトリウムの食塩が多く出回っています。

マグネシウム補給のために海水を煮詰めた塩や岩塩を使ってみるのがおすすめです。
また、マグネシウムは大豆・魚介類・ナッツなどに多く含まれます。

海水で作った天然の粗塩↓↓
今ではこの塩達を使っています。
おかゆ・おにぎりにはもちろん!!調味料としても一味違う天然の粗塩です。
サラダも、オリーブオイルと天然塩、醤油を数滴垂らして食べています!(ミックスナッツを砕いたものや、チーズ、アボカドなどをのせたり)
なんといってもマグネシウムがずば抜けて豊富なんです!!
パッケージを見たら目が見開いてしまう程の通常のお塩とは桁違い!!
ぜひ一度お試しください(*^-^*)

③リン

リンは、カルシウムの次に多く人体に含まれる多量ミネラルのひとつです。成人の体内には、最大でおよそ850g(成人体重の約1%)のリンが含まれています。
リンには、カルシウムやマグネシウムとともに骨・歯を形成する働きがあるほか、筋肉・脳・神経などに含まれ、エネルギーを発生させる化合物(ATP)の構成成分ともなっています。
85%が骨や歯に、残りの15%が筋肉・脳・神経などの軟組織や細胞膜に含まれ、1%が細胞外液に存在します。
リンは、魚類・肉類・乳製品・大豆などに豊富に含まれますが、通常の食事で欠乏することはほとんどありません。
むしろ、リン酸塩の形で食品添加物として加工食品に使用されることが多く、現代の食生活においては過剰摂取が問題視されています。

《リンの効果・働き》
骨や歯を丈夫にする
筋肉・脳・神経の機能を正常に保つ
エネルギーを蓄える
糖質の代謝を促進する
疲れにくくなる
ダイエット効果なども期待できる

《リンが不足・欠乏すると起こる症状》
脱力感
筋力低下
溶血
骨がもろくなる
骨の痛み、骨折
食欲低下

血液中のリン濃度が危険な水準まで低下する症状を低リン血症と言い、低リン血症には急性のものと慢性のものがあります。
急激にリン濃度が低下した場合、不整脈が発生して死に至ることもあります。
なお、通常の食生活を送っている人でリンが不足・欠乏することは稀で、原因としては次のものが考えられます。

重度のアルコール依存症
重度の火傷
慢性的な下痢
副甲状腺機能亢進症
利尿薬の長期使用
大量のアルミニウム制酸薬の長期使用
大量のテオフィリンの使用

《リンを過剰摂取すると起こる症状》
低カルシウム血症
痛みを伴う筋肉の痙攣
副甲状腺ホルモンが増加し骨がもろくなる
重度の動脈硬化
脳卒中、心臓発作、循環障害
皮膚のかゆみ

血液中のリン濃度が危険な水準まで高まった状態を高リン血症と言います。
腎機能が正常なときは、高濃度のリンを摂取すると腎臓からリンの排泄が促進され、血中のリン濃度を基準範囲に維持しようとします。
そのため、腎機能が正常な人において高リン血症が発生することは稀です。
しかし腎機能に重度の障害を抱えている場合、腎臓からリンを十分に排泄することができず、余剰なリンがカルシウムと結合することによって、カルシウム濃度の低下や石灰化が起こります。なお、腎機能の低下でよく用いられる透析についても、1回の透析で除去されるリンの量は約1,000mgと限りがあるため、高リン血症の治療としてはこれだけでは不十分です。
1日の食事から摂取するリンの量を800mg以下に抑えるとともに、リンの吸収を減らす(リンの排泄量を増加させる)リン吸着薬を服用することで、体内のリンの量を減らす必要があります。

④硫黄

硫黄とは、タンパク質やアミノ酸の構成要素で、他の元素と結合する働きのあるミネラル分です。硫黄は、単独ではなく、「システイン」というアミノ酸に含まれています。体内に摂取された硫黄は主に、身体や髪の毛・爪・軟骨などの組織をつくる重要な物質なのです。

硫黄は、一般的には外用薬として軟膏や塗り薬に使用され、水虫や疥癬などの皮膚疾患治療に使われるほどの効果があり、硫黄が含まれる化粧品は、医薬部外品として多数登録されています。

硫黄を多く含む食品は、すなわちシステインを多く含む食品であり、牛肉、羊肉、牛乳、小麦粉、大根やニラ、玉ねぎなどに含まれています。但し、肉類でシステインを摂取する場合は、他の野菜と組み合わせて摂取することが効果的とされています。

硫黄の主な働きは、ビタミンB群と共に糖質・脂質の代謝に働きかけ、有害なミネラルの蓄積を防ぐなどの有益な働きをします。その他、角質を軟化させる作用や、殺菌、殺虫作用があるため、ニキビ予防や肌を美しくする効果、水虫や疥癬などに効果があります。更に、体内の代謝を活発にして毒素を取り除く働きもあることから、体調を崩していたり体力が低下している人に、微量の硫黄を与えると回復しやすいとも言われています。

なお、硫黄を含んでいるアミノ酸が欠乏すると、皮膚炎やしみ、吹き出物の原因となるほか、爪がもろくなったり、脱毛、関節痛といった症状を起こす可能性があるため、意識して摂取することが大切です。

硫黄は、タンパク質を構成する成分のひとつです。ほかにもいろいろな元素と結合してさまざまな硫黄化合物として、人間に多岐にわたって影響をあたえています。体内に単独で存在することはなく、システインというアミノ酸の構成要素となります。硫黄の大きな特徴は臭いが強いということです。

《硫黄の働き》
体内にある硫黄はシステインの一部として毛髪や爪、軟骨などを構成します。また、ビタミンB1とともに糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをします。硫黄は解毒作用がありヒ素や水銀、カドミウム、スズ、鉛などの有害ミネラルを体外に排出させます。また、ニキビなどの細菌性の皮膚病や、水虫や疥癬などの真菌性の皮膚病を治す力もあります。

《硫黄欠乏症》
硫黄はたんぱく質の構成要素なので、たんぱく質をよく食べていれば欠乏することはありません。硫黄が欠乏することと、たんぱく質が欠乏することは、同じことです。

欠乏すると皮膚のしみ、しわ、抜け毛、枝毛などが増え、爪などがもろくなります。関節の病気、動脈硬化などの血管性の疾患にもかかりやすくなります。
また硫黄の持つ解毒作用が働かないため、ニキビ、水虫、疥癬にかかりやすくなります。体内に有害ミネラルが蓄積するため肝臓への負担が大きくなり肝疾患のリスクも高くなります。

《硫黄過剰症》
硫黄は一般的な食生活をしていれば過剰症の心配はありません。硫黄過剰症は、主にサプリメントの誤飲によっておこります。硫黄過剰症は血中のシステイン濃度があがり動脈硬化が起きます。悪心、おう吐、めまいなどの症状のほか、白血球が増加するなどの症状もでます。
硫黄は肉類、魚類、大豆、卵、にんにく、たまねぎ、ニラ、大根などに多く含まれています。臭いの強い食品に多く含まれている傾向があります。

⑤塩素

塩素のはたらきはいろいろあります。

胃で、胃酸の中に含まれている消化酵素の 「ペプシン」 を活性化する。 (食べ物を消化、殺菌するペプシンのはたらきを助ける)
膵臓(すいぞう)で、消化液の分泌を促進させる。
血液中で、血漿(けっしょう:血液中の細胞の外側)などに含まれていて、細胞内の酸・アルカリバランスを保つために浸透圧の調整をする。殺菌効果があるので、体内に入った細菌をやっつける 「白血球」 のはたらきを助ける

《塩素が不足すると》
胃酸の減少
消化不良
食欲の減退
血圧異常
幼児に対しては、成長障害
慢性的な不足では、腎不全などの病気

塩素が不足すると、胃酸の濃度が減ってくるので、消化不良を起こしやすくなります。食欲不振の人、消化を促進したい人におすすめのミネラルです。
ただ塩素は、体の中には塩化ナトリウム、つまり 「食塩」 として摂取されます。
ですので、毎日の食生活のなかで自然と摂取できています。不足することはまずないでしょう。それよりも気をつけたいのは、塩素(食塩)の摂りすぎです。

塩素を摂りすぎても、汗や腎臓で処理されて体外に排出されます。なので、過剰症の心配は特にありません。
ただ、塩素は塩化ナトリウムの形で体内に摂取されるので、ナトリウム(食塩)の摂りすぎは高血圧を引き起こす原因となります。
そのほかにも、塩素が増えると下痢や脱水症状を起こします。
水道水などの塩素を含む水を飲み水や料理などで毎日毎日とり続けると、腸内細菌の繁殖が悪くなってはたらきが弱まるので、腸の調子が悪くなってしまうのです。

《塩素の多い食べ物》
食塩、たくあん、梅干、しょうゆ、味噌、チーズ、調味料、ハム、インスタントラーメン

塩辛いと感じるものだけでなく、ソーセージ、かまぼこ、ちくわを始めとした加工食品全般にも意外と多くのナトリウムが含まれています。塩辛いと感じなくても、知らず知らずのうちに多くのナトリウムを摂取していることになりますので、摂りすぎには注意が必要ですね。

摂取量の目安としては、ナトリウムに準じています。
ナトリウムの一日の必要な摂取量は、成人女性、成人男性ともに600mg。食塩に置きかえると、10g程度が摂取量の目安となります。塩素は水道水にも含まれているので、微量ながら水道水からも摂取しています。

《塩素の効果的な摂り方》
塩素は、普段の食生活でじゅうぶんに摂取できているもの なので、効果的に摂るために、について心配する必要はないでしょう。
塩素は、体のなかに入って他のミネラルと結合すると 「クロールイオン」 と呼ばれる陰イオンとなります。この陰イオンという形で、体内で活躍していることが多いです。
陰イオンはスポーツドリンクなどにも利用されています。スポーツ時や風邪の時の水分補給にはスポーツドリンクが良いと言われるのはこの成分のためですね。
病み上がりや食欲不振の時、おかゆを食べる人は多いと思います。味のあるおかゆを急に食べても気持ち悪いということもあって、お米だけのおかゆにする人も多いですよね。
この時も少しの塩を入れたり梅干しを入れると、食が進むのではないでしょうか。塩素(食塩)が消化を促進させてくれるので、食欲が出てくるのでしょう。

⑥カリウム

カリウムとナトリウムのバランスが崩れさまざまな不定愁訴につながることがあります。カリウムは細胞の中にたくさんあり、ナトリウムが細胞の外にたくさんあることが情報などをスムーズに行ってくれているため、そのバランスが崩れると情報の伝達が上手くいかなくなってしまうからです。
カリウムは特に筋肉細胞の中にたくさんあるので、歩いてしびれるなど自覚の少ない症状の裏には、もしかしたらカリウムやマグネシウムなどのミネラルの過不足があるかもしれません。

★☆★カリウム不足チェック★☆★
〈症状や生活パターン〉
□新鮮な野菜や果物を毎日は食べていない。
□塩分の多い食事をよく食べる。
□加工食品やファーストフードをよく食べる。
□アルコールを多く飲む
□汗をよくかく
□成長期である
□よく下痢や嘔吐をする
□寝ている時に足をよくつる
□利尿剤・下痢・ステロイド剤を服用している
□高血圧気味である
□糖尿病家計である
□ストレスを多く感じる
⑦カルシウム

カルシウムマグネシウムブラザーイオンと言われるほど重要な関係を持っています。
人の体は60兆個の細胞からなっていますが、そのひとつひとつの細胞の中と外にカルシウムとマグネシウムがきちんと配合されていてくれることがとても重要だと考えられています。
このおかげで、血管の緊張性を保つことができたり、心臓がきちんと動いたりできています。
また、マグネシウムが足りなくなると、カルシウムの値も一緒に下がってしまうともいわれています。

カルシウムはすべての生命活動の中心的役割を果たしているミネラルです。
体内で重要な働きをするカルシウムは骨にしっかり貯蔵されています。カルシウムを長い間食べなかったとしても骨を溶かして濃度を保とうとするシステムが体にはできています。

《カルシウムの働き》
骨や歯の材料となる
イライラやストレスなどを静め神経を安定させる
筋肉の収縮に不可欠
体内のイオンバランスを正常値に維持する
体内の浸透圧を一定に保つ
血液凝固促進作用
心筋の機能を正常に保つ
抗アレルギー作用

《カルシウム不足の症状》
小児のくる病
骨粗鬆症
心疾患
高血圧
動脈硬化
妊娠高血圧症候群
認知障害
免疫異常
糖尿病
肥満
腫瘍
軟骨の変形性関節症

《カルシウムパラドックスとは》
カルシウム不足が起こると体は骨からカルシウムを溶かし出します。溶けたカルシウムは血管に入り、細胞に運ばれていきます。
このとき細胞にある普段閉じているカルシウムの通り道が開きっぱなしになり、細胞内のカルシウムが流れ込んでしまいます。その結果、カルシウムが足りないのに細胞内のカルシウムが増えてしまうという逆説が起こります。これをカルシウムパラドックスといいます。

カルシウムパラドックスが起こるとカルシウムの1:10000という大切なバランスが崩れ、細胞がびっくりしてしまいます。そしてその結果ホルモンなどの分泌の障害が起きたり、筋肉の働きに影響が出たりします。また、細胞の中にカルシウムがたくさんある状態が続くと細胞が死んでしまったり、カルシウムが骨から出続けてしまうと骨粗しょう症、カルシウムが血管にたまれば動脈硬化や高血圧、脳にたまればアルツハイマーの原因になるともいわれています。カルシウム不足から動脈硬化や高血圧、糖尿病などの病気や老化の原因にもつながってきます。
より良い骨の健康のために、カルシウムだけではなくタンパク質、マグネシウムもしっかりとると良いです。

《マグネシウムはカルシウムのブラザーイオン》
摂取するときはカルシウム:マグネシウム=2:1とする文献が多いのですが、その比は1:1が良いのではという意見もあるそうです。

《ストレスによる影響》
ストレスを受けるとそのストレスによってカルシウムとマグネシウムは体外に捨てられてしまいます。
ストレスの多い人は、意識してカルシウムとマグネシウムを摂りましょう。

⑧クロム

クロムは生体内にごく微量存在しています。血糖を調節するホルモンであるインスリンの働きを強める作用があり、炭水化物や脂質の代謝にかかわっています。雑穀、野菜、肉、魚などに広く含まれるため、不足する心配はありませんが、もし不足するとインスリンがうまく働かなくなり、糖尿病を発症しやすくなります。

《クロムの働き》
インスリンの作用を強める
クロムは、血糖を調節するホルモンであるインスリンの作用を強める働きがあります。また血糖だけでなく、血液中の脂質の調節にも役立つことが知られています。クロムの不足は糖尿病につながる恐れがあります。体内の炭水化物代謝、コレステロール代謝、結合組織代謝、たんぱく質代謝などにもかかわっています。

《クロムが不足すると》
糖尿病、体重減少、末梢神経障害、昏迷、角膜障害など
通常の食生活で不足することはありません。

《クロムを摂りすぎると》
頭痛、不眠、嘔吐、下痢、腹痛、腎障害、肝障害、造血障害、中枢神経障害など
食品のクロムは吸収率が低いため、過剰症の心配はほとんどありません。しかしサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられる可能性もあり、とくに子どもや妊婦、授乳婦の場合は注意が必要です。

⑨マンガン

マンガンは成人の体内に10〜20mg存在しており、25%は骨に、残りは肝臓・すい臓・毛髪・血液などに多く含まれています。
食品としては、穀類や種実類、玉露や焼き海苔などの植物性食品に多く含まれているほか、動物性食品では魚介類などにも豊富に含まれるミネラルです。
マンガンは、アルギナーゼ、マンガンスーパーオキシドジスムターゼ(MnSOD)、ピルビン酸脱炭酸酵素の構成成分であり、タンパク質・糖質・脂肪などの消化吸収を促進します。

《マンガンの働き》
酵素を活性化させて新陳代謝をよくする
マンガンは、タンパク質・糖質・脂肪を消化吸収する酵素の構成要素となっており、酵素を活性化することで新陳代謝をよくする働きがあります。
血液の生成や、ビタミンE複合体の一種を体内で生成するときに重要な役割を果たします。

骨を強くする
マンガンは骨の石灰化を促進し、骨・靭帯・神経を強くします。

下垂体の機能を高める
マンガンは、脳にある下垂体の機能を高めます。

生殖機能の低下を防止
下垂体は性ホルモンの合成にも関与しているため、マンガンを十分に摂取することで生殖機能の低下防止につながります。

《マンガンが不足・欠乏すると》
血糖値の上昇
血中脂肪酸の増加
骨などの発育不全
傷の治りが遅い
糖尿病
性機能の低下
動脈硬化
麻痺、痙攣
めまい
難聴
運動障害

なお、日本人のマンガン摂取量に関する総説論文では、成人の平均マンガン摂取量を、男性3.0~3.8mg/日、女性2.4~5.2mg/日とまとめており、後述するマンガンの1日あたりの摂取目安量(推奨量)を満たしています。このことから、通常の食生活を送る人でマンガンが不足・欠乏することは稀だと考えられます。

《マンガンを過剰摂取すると》
強い精神障害
パーキンソン病に似た中枢神経系障害
マンガン肺炎
なおマンガン中毒は食事による摂取が原因で起こることはほぼなく、大部分が経気道吸収(口や鼻から吸い込むこと)によるものです。

⑩鉄

鉄には2種類のヘム鉄と非ヘム鉄があります。
肉や魚に含まれるものを「ヘム鉄」・ひじきやほうれん草、プルーンなどに含まれるものを「非ヘム鉄」といいます。
ヘム鉄のほうが圧倒的に吸収率がよくなっています。

鉄は小腸で吸収されます。ヘム鉄はもともとたんぱく質にくるまれて吸収されやすい形になっているので、すんなりと吸収されます。
非ヘム鉄の吸収率は非常に低く、吸収されるときに活性酸素を出して粘膜を攻撃してしまいます。
貧血対策にはヘム鉄を含む食品を食べましょう。

《鉄の吸収を助ける》
CPP(ガセインホスホペプタイド)
ビタミンC
タンパク質

《鉄の吸収を妨げる》
タンニン(コーヒー・紅茶・お茶)
フィチン酸(穀物の外側・玄米など)
食物繊維(おから・大豆・穀物の外側・海藻類)

《鉄不足の症状》
動悸・めまい・肩こり・頭痛
皮膚・爪・髪の毛・粘膜のトラブル
あざ・歯茎の出血・抜け毛
氷を好んで食べる
注意力の低下、イライラ感
食欲不振
抑うつ感

女性の方は尿や汗、便から出てしまう鉄に加え月経により多くの鉄が失われることになります。無理なダイエットをしたりスポーツなどでたくさんの汗をかいたりすると、鉄の供給が間に合わなくなり、貧血になるおそれが高まってしまいますので積極的にヘム鉄を取りましょう。

《うつ症状などの心の不調と鉄の関係》
人の心を作る神経伝達物質の流れでは、セロトニンができるまでにL-トリプトファン➡5-HTP➡セロトニン➡メラトニンという順番があります。
もともとトリプトファンが5-HTPになるときに鉄が必要です。鉄が不足すると、トリプトファンが5-HTPになれないおそれが出ます。そしてセロトニンまでいかない可能性があります。
よって、セロトニンが十分に作れなくなり、うつ症状を招いてしまうことにも繋がっているかもしれません。

《鉄を含む食品》
ヘム鉄は動物性のタンパク質に多く含まれています。
レバー、赤身の豚肉、牛肉、赤身の魚、アサリなどです。

★☆★鉄不足チェック★☆★

□立ちくらみ、めまい、耳鳴りがする
□疲れやすい
□顔色が悪い
□風邪にかかりやすい
□歯茎の出血、体にあざがよくできる
□頭痛、頭重になりやすい
□注意力の低下・イライラしやすい
□のどの不快感
□洗髪時髪が抜けやすい
□寝起きが悪い
□食欲不振
□神経過敏
□むくみがある
□湿疹ができやすい
□肩こり・腰痛・背部痛
□便秘や下痢をしやすい
□吐き気がする
□胸が痛む
□体を動かすと動悸や息切れがする
□まぶたの裏が白い
□皮膚が青白くまたは黄色っぽくなる
□くしゃみ鼻水鼻づまり
□口角・口唇炎・舌のしびれと赤み

⑪コバルト

コバルトは、ビタミンB12の構成成分で、赤血球のヘモグロビン形成に関リしたり、神経を正常に働かせる作用があります。
コバルトが良く効くのは、貧血予防、神経の働きを活性化する時などに効き目があるとされています。
コバルトとは、ビタミンB12の一部を構成し、赤血球細胞を作り、骨髄の造血作用に不可欠なミネラルです。またコバルトは、鉄より酸化されにくく、酸やアルカリに強い性質があります。

また、ビタミンB12が多く含まれている食品を摂取すると自動的に摂取できるため、主に肉、レバー、牛乳、かき、はまぐり、あさりなどに多く含まれています。このように、動物性たんぱく質中心に含まれるため、菜食主義者など、極端に動物性たんぱく質を摂取しない食生活をしている人は注意が必要です。

コバルトには、ビタミンB12と同様に、造血機能を高め、悪性の貧血を予防し、神経の働きを活性化するなどの効果があります。
不足すると、貧血や筋肉の萎縮などを招く恐れがあるミネラル分ですが、通常の食生活を営んでいればそれほど気にする必要はありません。

《コバルトの働き》
コバルトは、身体にとって重要な栄養素として健康維持に必須なミネラルの仲間の一つで、微量ミネラルです。他のミネラルとは違って単独では働くことはなく、ビタミンB12を構成する成分として働きます。しかし、体内に存在するコバルトの内、ビタミンB12に含まれるのは約15%で、残りは詳しい働きが分かっていません。従って、ビタミンB12の働きがそのままコバルトの働きとして説明されています。
具体的には、赤血球に含まれているヘモグロビンを作るほか、神経の機能を正常に保つ働きがあり、貧血予防や集中力、記憶力を高める効果があります。
コバルトが不足すると悪性貧血をおこしたり、神経が過敏になってふさぎ込むなどの症状が出やすくなります。

ビタミンB12の構成成分で、赤血球のヘモグロビン形成に関係したり、神経を正常に働かせる作用があります。レバーや牛肉、アサリ、シジミ、カキ、サンマ、イワシ、サバ、卵、牛乳などに含まれ、不足すると悪性貧血をおこしたり、神経が過敏になってふさぎ込むなどの症状が出やすくなります。

⑫銅

銅は骨や骨格筋、血液に存在し、体内に約80mg含まれています。銅のほとんどは小腸で吸収されてから肝臓に運ばれ、体内に貯蔵されます。
肝臓ではセルロプラスミンというたんぱく質と結合した形となり、体の各組織へ運ばれ、さまざまな生体内反応へ関与しています。
銅は血中のトランスフェリン(鉄結合たんぱく質)へ鉄を渡す役割があり、腸管からの鉄の吸収や貯蔵をサポートしています。

ヘモグロビンは骨髄で作られますが、このときにも銅は欠かせません。
生活習慣病や老化の原因とされる活性酸素。銅は活性酸素を除去する酵素の補酵素として働いています。
銅は骨や骨格筋、血液に含まれているので、乳児の成長をサポートしたり、骨や血管を強くしたりするためには欠かせません。
赤血球や白血球の成熟にも関与しています。

《銅の欠乏症》
普通の食生活を送っていれば欠乏症が出ることはあまりありません。
人工栄養の未熟児や、高カロリーの輸液を長期使用している場合に見られることがあります。
また、亜鉛やビタミンCを大量に摂ると銅の吸収が妨げられます。サプリメントを利用している時には注意が必要です。
銅欠乏症の症状としては、貧血、コレステロール・糖代謝異常などがあります。

《銅の過剰症》
銅の過剰症は通常の食生活では起こらないとされています。
化学薬品の誤飲や、人工透析の時に誤って混入するなど、主に医療事故が起きた時に過剰症が起こる場合があります。
症状は消化管障害、肝障害、溶血性貧血などがあります。

⑬亜鉛

《亜鉛の効果》

皮膚を守る
妊娠を維持する
アレルギーを抑制する
成長を促す
けがや火傷の回復を促す
骨を丈夫にする
味覚・視覚・嗅覚を正常にする
脱毛を防ぐ
精力増強
前立腺障害を防ぐ
糖尿病を防ぐ(インスリンの構成成分)
体の酸化を防ぐ

《亜鉛不足の症状》
亜鉛不足が続くと一番出てくるのが皮膚症状です。そのほか、高齢者には味覚障害がよく見られます。最近では、こどもや若者の味覚障害も問題になってきてるそうです。
成長が障害され、低身長となる
性腺発育不全が起こる
精子の形成が障害され、男性の不妊の原因となる
食欲不振
びらん・水疱・乾燥などの皮膚症状
脱毛
傷の治りが遅い
無欲化・情緒不安定・行動異常・記憶障害・うつ症状
下痢・胃腸障害がおこる
風邪をひきやすい
正常な味を感じない
鉄欠乏貧血
活性酸素障害がおこる

《亜鉛が不足する原因》
加工食品や精製された穀類は亜鉛含有量が低いので、これらを日常的に食べている方々にとって不足しやすい栄養素です。
また菜食主義者も亜鉛は不足しやすくなっています。

《亜鉛を多く含む食品》
牡蠣・牛肉・豚肉・ウナギ・ナッツなどに多く含まれています。

亜鉛不足チェック
【症状や生活パターン】
皮膚が乾燥する
アトピー性皮膚炎が関係する
ケガ・傷の治りが遅い
抜け毛が気になる
以前と同じものを食べても、味が薄く感じる
爪が変形したり、割れやすくなった
風邪をひきやすい
成長期なのに身長が伸びない(子供)
最近精力の衰えを感じる(男性)
ストレスを多く感じる
加工食品やファーストフードを多く食べる
アルコールを多く飲む
⑭セレン

抗酸化酵素の構成要素となり、老化や動脈硬化などの心血管疾患を予防する
セレンは抗酸化酵素の合成に必要で、グルタチオンペルオキシダーゼ(GPX)の構成成分のひとつとして機能します。
GPXは細胞膜などに含まれる不飽和脂肪酸が酸化する(活性酸素と結びつく)のを防ぎ、過酸化脂質を抑制することによって老化や動脈硬化を予防します。
セレンは、免疫反応をまとめあげるサイトカインと呼ばれる神経伝達物質を制御する役割があります。

男性の前立腺がんリスクを半分ほどにまで低下させる
ある研究によれば、1日あたり200μgのセレンを補給したところ、男性における前立腺がんのリスクが49%にまで低減させることが認められました。
一方で、ある種の皮膚がんのリスクは25%まで増加するといった報告もあり、一概にセレンをサプリメントなどによって高用量摂取すべきとは言い切れません。
摂取する場合でも、1日あたり200μgという容量を必ず守るべきです。
セレンは、DNAの修復、アポトーシス、内分泌系、免疫系やその他のメカニズムなどに影響を及ぼすことから、前立腺がんに限らず各種がんの予防に役立つ可能性も示唆されています。

《セレンが不足・欠乏すると》
ストレスに弱くなる
活性酵素の働きが弱まり各種疾患リスクが高まる
克山病(ケシャン病:セレン欠乏による心筋症)
カシンベック病(関節の奇形と矮小化)
筋力低下
筋消耗
心筋症(心筋の炎症と損傷)

なお、カシンベック病に関しては、セレンの摂取が予防に繋がるという医学的証拠が乏しく、セレン欠乏以外にさまざまな病因があることが考えられます。
さらにセレン欠乏症はヨード(ヨウ素)欠乏症を悪化させ、乳幼児のクレチン病リスクを高める可能性もあります。

《セレンが不足・欠乏する原因》
セレンが添加されていないTPN(静脈栄養)を投与されている人
小腸の大部分を外科除去した人
クローン病のような重度の胃腸障害の人
長期にわたりセレン含有量の低い医療食を摂取する人
セレンが不足した土壌で栽培された作物を摂取する人
なお、日本の土壌はセレン濃度が低くないため、通常の食生活を送っている人においてセレンが欠乏することは稀です。

《セレンを過剰摂取すると》
爪の変形(脆弱化および消失)
抜け毛、脱毛
胃腸障害
嘔吐
腹痛
下痢
疲労感、倦怠感
焦燥感、いらいらい(精神の不安定)
末梢神経障害(神経系の異常)
発疹などの皮膚症状
口臭(ニンニク臭)
口中の金属味
斑状歯

また、数グラムに及ぶ大量のセレンを摂取した場合、次の症状が引き起こされます。

重度の胃腸障害
心筋梗塞
急性の呼吸困難
脱毛
筋肉圧痛
ふるえ
立ち眩み
顔面紅潮
腎不全
心不全
セレンを過剰摂取する主な原因としては、大量のセレンを含有するセレン強化食品やセレンサプリメントの長期的な摂取が考えられます。
ブラジルナッツ、納豆、牡蠣、卵といった、セレンを比較的豊富に含む食品を日常的に摂取している場合は、過剰摂取とならぬよう注意した方がよいでしょう。

また、マルチミネラルなどによって複数種のミネラルを服用している人は、含まれるセレンを足し合わせても耐容上限量の範囲内であるかどうか、普段の食生活と照らし合わせてよく確認しましょう。

⑮モリブデン

モリブデンとはどんな栄養素なのでしょうか?

モリブデンは、輝水鉛鉱(きすいえんこう)という鉱石から発見された金属です。
硫黄と結合しやすく地球上の窒素サイクルや硫黄サイクルに大きく関わっています。
人の体内では腎臓と肝臓に多く存在し、酸化還元反応を助ける酵素の構成成分として働きます。
※酸化還元反応…ひとつの物質が酸化され他の物質が還元される反応。

人間の体内には約9mgあり、
微量ですが、必須ミネラルなんです。

《モリブデンの効果や効能》
脂質や糖質の代謝を助ける
尿酸の代謝に関与する
血液の生成を助ける
酸化酵素の構成成分となる

モリブンデンは鉄分の働きを高め血液の生成に関わる作用があることから「血のミネラル」とも呼ばれています。
そのため、貧血の予防効果も期待されています。
また、食事から摂取したプリン体を、通風の原因となる尿酸に変換します。

さらに、まだ研究が進められている段階のためはっきりと証明はされていませんが、モリブデンには食道がんの予防効果も期待されているそうです。

《モリブデンが不足すると》
頻脈(脈が早まる)
頭痛
夜盲症
貧血
通風
疲労

人間に必要なモリブデンは微量であり、通常の食事で十分摂取できます。
しかし、加工食品を多く食べている場合は、不足する可能性が少し高まります。

《モリブデンの過剰摂取すると》
モリブデンは、多量に摂取しても尿中に排泄されるため過剰症の心配はほとんどありません。
しかし、サプリメントなどの服用で過剰摂取した場合は以下の症状が起こることがあります。

高尿酸血症
関節の痛み・腫れなど

銅欠乏症
モリブデンと銅は互いの効果を打ち消す拮抗作用があるため、モリブデンの過剰摂取は食品中の銅の有効性を低下させる恐れがあります。

《モリブデンを含む食品》
レバー
落花生
枝豆
豆もやし
納豆
白米
そば
豆腐
主に穀類・豆類・種実類に
多く含まれています。

⑯ヨウ素

人を含む脊椎動物にとって、健康を維持するうえで必須の微量ミネラルであり、人の体内では70~80%が甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを合成・構成しています。
甲状腺ホルモンは、生殖機能・成長機能・発達機能などの生理機能を制御し、エネルギーの代謝(新陳代謝)においても重要な役割を果たすホルモンです。

特に子どもの場合では、成長ホルモンとともに成長を促進する働きを持っており、ヨウ素が不足すると正常な成長に支障をきたします。妊娠中にヨウ素が欠乏すると、死産・流産・胎児の先天異常などのリスク増加につながります。

ヨウ素は世界的に見て摂取不足が危惧される栄養素のひとつですが、海藻類、特に昆布に高濃度で含まれているため、日本人は世界でも稀なヨウ素摂取量の多い集団です。

《ヨウ素の効果・働き》
甲状腺ホルモンの主原料となって新陳代謝を活発にする
ヨウ素は、甲状腺から分泌される甲状腺ホルモンの主原料として機能します。甲状腺ホルモンは、血液から全身の細胞に働きかけて新陳代謝を活発にします。

骨・神経の発育、精神の安定にも
さらに甲状腺ホルモンは、骨や神経の発達・成長を促進したり、精神状態を安定させたりといった働きのある、生命活動を維持するうえで非常に重要なホルモンです。

胎児および乳児の発育
ヨウ素は胎児および乳児の正常な発育に不可欠であり、欠乏すると先天性の甲状腺機能低下症に陥るほか、精神遅滞、脳の発達異常、知的障害などを引き起こす可能性があります。

子どもの認知機能に重要な役割を果たす
ヨウ素は、小児期や青少年期の子どもの認知機能にも重要な役割を果たしており、ヨウ素が欠乏している地域の学童は、ヨウ素が十分に摂取できている地域の学童に比べて、IQが低く学習障害の発生率が高いという報告があります。

この研究については、その後のメタ分析によってヨード欠乏症を要因として平均して13.5%もIQが低下したと結論づけられています。

《ヨウ素が不足・欠乏すると》
ヨウ素が不足すると、ヨウ素(ヨード)欠乏症といわれる重大な病気に陥ります。

出生前:先天性甲状腺機能低下症(重度なものはクレチン病とも)
新生児および乳児:脳の発達異常
子どもおよび青少年:知的障害、甲状腺腫(学習障害など)
成人:甲状腺機能低下症(疲労、体重増加、寒冷不耐性、便秘など)
妊娠および授乳中:流産、死産、先天性異常、神経認知欠損

《ヨウ素が不足・欠乏する原因と対策》
ヨウ素添加塩、魚、および海藻を摂らない
セレンの欠乏
なおヨウ素は、昆布をはじめとする海藻類や魚介類に多く含まれているため、一般的な食生活を送る日本人において欠乏することは多くありません。

《ヨウ素を過剰摂取すると》
甲状腺機能低下症(甲状腺ホルモンが作られなくなる)
口、喉、胃の灼熱感
発熱
吐き気、嘔吐
下痢
弱脈
昏睡
上記のうち、甲状腺機能低下症以外の症状は、すべて急性のヨウ素中毒としての症状です。急性のヨウ素中毒が起こることは非常に稀で、通常は何グラムものヨウ素をいっぺんに服用した場合にのみ起こります。

ただし、次に当てはまる人は、健康な人にとって安全な摂取量でも敏感に反応することがあるため注意が必要です。

ヨード(ヨウ素)欠乏症
結節性の甲状腺腫
自己免疫性甲状腺疾患を持つ人
嚢胞性線維症を持つ子ども
ヨウ素の過剰摂取と甲状腺がんの関係
観察研究によると、ヨウ素摂取量の増加が、甲状腺乳頭がんの発生と関連することがわかりました。

理由ははっきりとしていませんが、もともとヨウ素不足だった人は、食塩に要素を添加することによって、甲状腺乳頭がんが増加し甲状腺濾胞がんが減少したのです。
なお甲状腺濾胞がんに比べ、甲状腺乳頭がんの方が、一般的に侵攻性が弱く予後もよいとされています。

《ヨウ素の過剰摂取と橋本病の関係》
橋本病とは、甲状腺に慢性的な炎症が起こる病気で、慢性甲状腺炎とも呼ばれます。
ヨウ素の過剰摂取により症状が引き起こされる場合がありますが、ヨウ素の摂取をやめることで元に戻ります。

《ヨウ素とバセドウ病の関係》
ヨウ素が欠乏したときに、ヨウ素を補給するための薬(ヨウ化カリウム)があり、ヨウ素欠乏による甲状腺腫などの治療に用いられます。
一方でヨウ素薬は、甲状腺腫やバセドウ病などが原因の甲状腺機能亢進症に対しても効果があります。
甲状腺機能亢進症では、食べても痩せる、汗をかく、微熱、ふるえ、イライラといった症状が見られますが、ヨウ素薬によりヨウ素を補給することで、甲状腺ホルモンの過剰な分泌が抑えられ諸症状が改善されます。

お疲れさまでした ^^) _旦

ここまで細かい栄養素に分類されると最初は難しいと思いますが、自分なりにルーティーンができてくると自然と取り入れられるものです。
そして、自律神経失調症、うつ病、パニック障害を経験したmomotaro-の現在の食事は、以前と比べて色の付いたものなどの和食中心の食事にも変わりました。
食事をとる時間、きちんと咀嚼する、食べるものや量を意識して一緒に気を付けていきましょう。

過剰に摂取していませんか?
・白いパンや白いごはん、お菓子など
→雑穀米・前よりお菓子も減少。
・アルコールの飲み過ぎ
→飲みたいときは体質に合わせた果実酒やノンアルへ量減少。
・過度なストレス
→体調やメンタルが回復・良い日も増えてきたので減少。
・様々な量の薬の投与
→精神薬の服用なし。症状があるときは漢方薬や頭痛の時は標準以下の服用で効果あり。

読んでいただきありがとうございました(*'▽')

momotaro-

一部引用:栄養いろどりライフ・オーソモレキュラー栄養医学研究所・栄養BOX・ナチュラルハーモニー

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